00:00:10 Dobrý den. Dnes si zacvičíme s overbally. To jsou měkké míče,

00:00:14 které nám slouží k posilování, k protahování a také k balancování,

00:00:19 což je činnost, při které zpevňujeme celé tělo.

00:00:24 Myslím si, že je docela zábavná.

00:00:26 Pokud s námi cvičíte, tak už jsme balancovali několikrát.

00:00:29 A pro velkou oblibu balancování si dáme dneska znova.

00:00:32 Takže pojďme si sednout na míček.

00:00:35 Pokaždé vám připomínám, že pokud míček doma nemáte,

00:00:38 tak můžete cvičit klidně bez míčku.

00:00:42 Mírný sed roznožný, upažíme.

00:00:47 Máme rovná záda, vyrovnáváme.

00:00:51 Pokud byste se jakkoliv vyhrbili, povolili,

00:00:54 tak z toho míčku můžete spadnout přesně tak jako já.

00:00:57 Takže rovná záda. Vytáhněte se hodně z pasu, ramena dolů.

00:01:02 A když už máme upaženo, tak si dáme naše známé rotace,

00:01:06 které hezky zpevní svalstvo trupu.

00:01:08 Připravíme se a půjdeme všichni doprava.

00:01:10 Pojďme tam pomalu a zpátky.

00:01:15 A na druhou stranu.

00:01:17 A zpátky.

00:01:21 Hezky rotujte. A zpátky.

00:01:23 Cvičte samozřejmě klidně bez míčku. Vytahujte se z pasu,

00:01:28 zatáhněte břicho, stále rovná záda.

00:01:35 Hezky se vytahujeme, ramena dolů.

00:01:39 Pokuste se jít co nejdále.

00:01:42 Malinko zrychlíme. Připravme se a teď a zpět.

00:01:46 A teď.

00:01:49 Zas ne tak rychle, abychom neztratili orientaci.

00:01:58 Je pravda, že v té rychlosti člověk musí už skutečně balancovat.

00:02:01 Osm, zpátky, sedm, zpátky.

00:02:05 Narovnejte se, rovná záda. Já na vás vidím, když se otáčím.

00:02:10 Čtyři, tři, dva.

00:02:15 Dobře. Povolte. Pojďte se malinko protáhnout,

00:02:20 než budeme posilovat další partie. Známý překážkový sed.

00:02:24 Pokud nemáte problém s koleny, můžete si přitáhnout nohu

00:02:27 co nejblíž. Použijeme míček do ruky tak,

00:02:30 abychom drželi paže vedle sebe, a vytáhneme se do úklonu.

00:02:34 Pokuste se horní paži otevřít loktem vzhůru,

00:02:37 rameno zpět a vytahovat hezky z pasu.

00:02:40 Nezvedat hýždě ze země. Hlavně tu protilehlou.

00:02:44 V našem případě levou.

00:02:47 Ještě chvilinku. Přetočíme se do předklonu.

00:02:53 Lehce natáhneme.

00:02:58 Dobře. Pojďme na druhou stranu. Zase přitáhneme nohu co nejblíž

00:03:03 a vytáhneme se do úklonu. Nezvedáme pravou hýždi ze země.

00:03:07 Hezky se vytahujeme. Já se musím podívat, jestli cvičíte.

00:03:11 Vy jste moc potichu dneska.

00:03:14 Výborně. Přetočíme do předklonu.

00:03:24 Bezvadný. Protože jsme protáhly trošičku bedra,

00:03:27 mohli bychom zaposilovat břišní svaly.

00:03:30 Sedneme si bokem. Už jsme prováděli díky rotacím

00:03:33 zpevňování šikmých svalů břišních.

00:03:36 Teď přijde míček pod záda, jako jsme cvičili s polštářky.

00:03:40 Takže můžete použít v této chvíli polštář.

00:03:43 Klasické sedy - lehy. Dejte si paže přes prsa,

00:03:46 pojďte pomalinku sem a zpět. Krásně se tam dá zatlačit

00:03:50 bedra do míčku. A zatáhnout břicho, ano?

00:03:54 Je to velmi pohodový, velmi to pomáhá, zvlášť pro začátečníky,

00:03:59 protože sedy - lehy už jsou pro pokročilé.

00:04:04 Výborně. Ještě párkrát.

00:04:08 Pokud se míček posune, tak si ho narovnejte zpátky.

00:04:17 Dobře. Ještě jednou přímé a my automaticky přejdeme

00:04:20 na vytáčení trupu - na šikmé.

00:04:22 Střídáme strany a vytáčíme trup.

00:04:26 Dobře.

00:04:30 Je to úplně v pohodě. hezky dýchejte.

00:04:34 Dýchání určitě znáte. Nádech do povolení a výdech do záběru.

00:04:39 Ještě.

00:04:42 Je to v pohodě, že?

00:04:46 Posledních pár.

00:04:50 A poslední jeden.

00:04:53 Vezměte si míček a dejte si ho mezi kolena.

00:04:57 Nyní ho tak moc potřebovat nebudeme,

00:05:00 ale můžeme si zaposilovat zadní stranu paží, a to známým způsobem,

00:05:03 kterému se říká trakař. Pojďme vzhůru.

00:05:07 Těžší je to ještě, když se natáhnou dolní končetiny

00:05:10 a zvednou hýždě.

00:05:13 Kluci by zůstali v tom lehčím. Pojďme!

00:05:18 Můžeme zvolit mimo muziku. Nemusíme přesně do dob.

00:05:23 Čím pomalejší, tím těžší.

00:05:26 Nechte tu pánev nahoře.

00:05:29 Šest,

00:05:31 pět,

00:05:33 čtyři,

00:05:35 tři,

00:05:37 už jenom dva a jeden.

00:05:40 Nechte si míček mezi koleny, opřete se, jak jste byli, zpátky.

00:05:43 Protáhneme asi zadní stranu paží, protože tohle cvičení

00:05:47 není úplně nejlehčí. Můžete si ho ztížit,

00:05:50 že si nohy dáte do zvýšené polohy, třeba na židli nebo na sedačku.

00:05:55 Nebo si provedete tohle cvičení ještě jednou po skončení.

00:06:02 Pojďme na záda. Velmi jednoduché cvičení.

00:06:05 Lehněte si, položte si hlavu, paže podél těla, zvedněte pánev.

00:06:09 A budeme mačkat míček, takže posilovat vnitřní stranu stehen.

00:06:16 Tato poloha je báječná, když se může ležet.

00:06:19 Špičky vpřed. Nemějte vytočené špičky.

00:06:23 Abychom šetřili kolenní vazy. Máme stále podsazeno,

00:06:26 to znamená půlky u sebe, vtažené břicho.

00:06:30 A pracuje ještě k tomu vnitřní strana stehen.

00:06:34 Dobře. Bezva.

00:06:41 Tak zkusíme malé tempíčko?

00:06:43 Pojďme. Raz, dva,

00:06:46 tři, čtyři, pět,

00:06:49 šest, sedm, osm.

00:06:52 Osm, sedm, nepovolujte zadek,

00:06:56 čtyři, tři, dva.

00:06:59 Zkuste nechat zmáčknutý míček a přednožte pravou.

00:07:02 A držte. Uvolněte ramena, hezky dýchejte.

00:07:07 Vyměňte nohu, teď! Držíme míček. Držíme hýždě.

00:07:14 Bezvadné. Povolíme. Hýždě na zem. Vezměte si míč,

00:07:18 vložte si ho pod šíji. Báječná záležitost.

00:07:22 Uvolníme. Lehce protáhneme. Pojďte, přednožíme.

00:07:27 Přitáhneme k sobě.

00:07:33 Dobře. Pojďme zpátky.

00:07:36 Natáhněte spodní nohu, skrčte horní a pojďme do unožení.

00:07:39 Trošku jsme posilovali vnitřní stranu.

00:07:44 Vrátíme zpátky. Zvedněte druhou nohu, protahujte.

00:07:48 Tak a mně už moc času nezbývá, takže dotáhněte dál,

00:07:52 skrčte, unožte. Já se zvedám, abych se s vámi diváky rozloučila

00:07:56 a těšila se na příště. Na shledanou.